支招:讓膝關節變得更強壯

無論是久坐、久站還是運動，都可能會因為退變、損傷等原因引發膝關節問題。久坐時，膝關節雖然承受的壓力較小，但會導致膝關節長時間彎曲且得不到應有的鍛煉，會使膝關節越來越“脆弱”，極可能在日常使用中出現損傷；久站及運動時，膝關節則會承受較大壓力或反復摩擦，而且普通的運動很難使膝關節得到均衡鍛煉，損傷風險依然不小。

膝關節的活動離不開周圍肌肉群的協同驅動。如果膝關節周圍肌肉力量強壯，就會給關節帶來更好支撐，無論什么動作都穩如泰山；若膝關節周圍肌肉力量弱，膝關節就少了強有力的后盾，自然孱弱嬌氣。

下面，我們先通過幾個動作來測試膝關節的狀態。

一、1分鐘蹲起測試：雙臂端平，而后做蹲起動作，下蹲時，膝關節彎曲到90度即可，上身及臀部要盡量靠后（像是臀部在找后方座位的感覺），膝蓋不要超過腳尖。正常情況下，1分鐘能做32個以上即代表膝關節的功能不錯，相關肌肉的力量、耐力及對膝關節的控制達標；否則，就可能是膝關節相關的肌肉力量弱或存在傷痛，使之無法完成。

二、側臥側抬腿測試：側臥在墊子上（以測試左腿為例），使身體右側著地，右腿彎曲維持身體穩定，右臂可以彎曲，讓頭部枕在右臂上，左腿抬起30-45度，左臂也可以抬起（可避免代償），堅持1分鐘。該動作主要測試大腿外側的肌肉力量，若能輕松完成，代表大腿外側肌肉力量達標，可更好維持膝關節及髖關節外側的穩定，保持良好力線。

三、弓步蹲起測試：可以對著鏡子做，雙手叉腰，左腿向前邁出（以測試左側為例），身體下壓，使左右腿膝蓋都呈90度彎曲，最后再回到原位，每側各做三次，觀察每次蹲起過程中動作是否標準，身體、關節是否能保持穩定有力，關節是否存在內扣或外翻情況。若動作能標準、穩定且沒有內扣和外翻的情況下完成，也沒有不適或疼痛的情況，表明膝關節整體健康度、穩定性較好。

以下動作可以促進膝關節相關肌肉力量均衡，保持膝關節健康。

利用泡沫軸做運動。將膝蓋上方大腿各個部位在泡沫軸上反復滾動60秒。促進膝關節相關肌肉群力量均衡，保持膝關節健康。

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